Agregado el 11 octubre 2017
El calcio es un mineral que cumple funciones de gran importancia en nuestro organismo, al ser la encargada del fortalecimiento, desarrollo de los huesos y dientes. Además, el calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, eso le da una importancia notoria ante los demás minerales.
Sabemos que los lácteos son la mayor fuente de calcio, sin embargo, también podemos encontrar calcio en alimentos de origen animal y vegetal. Hay que saber que la vitamina D favorece la absorción de este mineral, por eso es recomendable tomar el sol con moderación, ya que es una vitamina que el cuerpo humano produce naturalmente. También tenemos que saber que, del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20% a 40% del total.
Además, el calcio está presente en todas las etapas del ser humanos, ya que durante el embarazo y lactancia las necesidades del calcio aumentan de manera valiosa. En la adolescencia y juventud toma un rol para el buen desarrollo del esqueleto. Y en la etapa de vejez contribuye a evitar la osteoporosis.
¿Qué funciones cumple el calcio?
El calcio desempeña variedad de funciones en el organismo, entre ellas tenemos:
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Ayuda con el fortalecimiento de los huesos.
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Protege y cuida los dientes.
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Contribuye con el crecimiento de los huesos.
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Ayuda a absorber mejor la vitamina B12.
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Estimula la secreción hormonal.
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Interviene en la coagulación de la sangre.
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Juega un rol vital en la contracción muscular.
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Contribuye a la activación de enzimas en los procesos químicos del cuerpo.
¿Dónde se Encuentra el Calcio?
Algunos de los alimentos que contienen Calcio son:
- Leche
- Queso
- Yogurt
- Sardinas
- Brócoli, col rizada y col china (hojas verdes)
- Cereales enriquecidos, jugos, productos de soya y otros alimentos (alimentos como el jugo de naranja y la leche de soja vienen enriquecidos con calcio)
- Tofu
¿Quiénes tienen mayor riesgo de padecer deficiencias de calcio?
- Las mujeres posmenopáusicas
- Las personas con intolerancia a la lactosa
- Los vegetarianos
Dosis
La dosis recomendada depende de muchos factores como edad, sexo, medicamentos y densidad de los huesos. El consumo diario de calcio recomendado es de, aproximadamente, 1000-1500 miligramos.
- Niños (4-8 años): 800 mg
- Adolescentes (9-18 años): 1300 mg
- Adultos (19-50 años): 1000 mg
- Adultos (51 años o más): 1200 mg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 1200 mg
- Mujeres en la etapa de la posmenopausia: 1200-1500 mg
5 Formas de saber que tu cuerpo necesita calcio:
- Calambres musculares. Esta señal es generalmente uno de los indicios primarios ante la disminución de calcio en el cuerpo. Si cuando se mueve o camina siente dolores musculares, sobre todo en muslos, brazos o axilas, es probable que tenga deficiencia de calcio.
- Insomnio. Es muy común que las personas que no consumen la suficiente cantidad de calcio en su dieta presenten falta de sueño. En ciertos casos, puede suceder que debido a una deficiencia de calcio la persona si puede dormir, pero su sueño no será satisfactorio ni profundo.
- Dientes frágiles. Una deficiencia de este mineral afectará también a nuestra dentadura. Es decir, las caries u otros problemas en los dientes, como un cambio en el color en los mismos, pueden estar indicando una deficiencia de calcio. Cuando existe deficiencia a muy temprana edad, puede haber un retraso en la salida de los primeros dientes.
- Uñas frágiles. Nuestras uñas también requieren de calcio en cantidades adecuadas para crecer sanas y fuertes. Uñas débiles y quebradizas son otra señal importante de una posible deficiencia de calcio en el cuerpo.
- Caída del cabello. Otra de las funciones que tiene el calcio en nuestro organismo, es la secreción de hormonas y enzimas. Algunas hormonas, como los andrógenos, estimulan el crecimiento del cabello. Y enzimas como la biotina promueven el crecimiento y fortalecimiento celular, esto hace que el pelo crezca más sano y fuerte. Por tanto, una carencia de calcio puede perfectamente desembocar en una pérdida de cabello.
Malinalli recomienda: ¡Ensalada de tofu o queso con vegetales!
Ingredientes:
- 100 gramos de tofu o queso panela
- lechuga variada
- 2 tomates
- 1 bote de espárragos blancos
- 100 gramos de queso blanco
- cebolla al gusto
- aceite de oliva
- vinagre balsámico y sal
Preparación:
Lavamos la lechuga y la cortamos al gusto. Cortamos los tomates en gajos grandes, el queso y el tofu en cuadrados, los espárragos por la mitad y la cebolla en juliana muy fina.
Mezclamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite, vinagre y sal al gusto.
*Trucos para este plato: Atrévete a acompañar tu ensalada con guacamole, ¡no te arrepentirás!
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