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Manual para nuevos runners: Empieza a correr en 8 semanas

Empezar a correr es una gran forma de mejorar tu salud, ponerte en forma y sentirte mejor por dentro y por fuera. Cuando tienes el hábito, correr se convierte en un momento increíble reservado exclusivamente para ti, es una actividad que te ayuda a relajarte, pensar y superarte a ti mism@ una y otra vez, lo cual lo hace un entrenamiento no sólo físico, también es mental. El tema es ¿cómo dar el primer paso para empezar a correr?

Hoy traemos para ti esta guía de entrenamiento para principiantes del running, la cual es súper completa y se centra en todo lo necesario para empezar a correr y cómo hacerlo de una forma segura. El tomar la decisión de iniciar con esta disciplina, es algo súper importante que te conducirá a un bienestar para tu estado físico y mental, perder peso, reducir tus niveles de estrés y mejorar tu calidad de vida.


Lo que debes de saber antes de comenzar

5 consejos para hacer este plan

  1. No necesitas tener experiencia, pero si paciencia. Deber ser perseverante y respetar los entrenamientos pautados. No corras de más, intentando acelerar tu proceso.
  2. Es un plan seguro. Con este plan, podrás empezar a correr de una forma segura y sin lesiones. Las exigencias serán reducidas y controladas, por lo que podrás trabajar en el fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo.
  3. No debes sentir dolor. Para tener éxito, es importante que no caigas en las típicas teorías erróneas de quienes empiezan a correr. Que te duela no significa que está funcionando
  4. No se recomienda este tipo de entrenamiento si tienes sobrepeso u obesidad. Puede representar un sobreesfuerzo para tu organismo.
  5. Estira al terminar. Siempre realiza una sesión de estiramientos cuando termines de correr. Te compartimos este link con varias rutinas de estiramiento muy útiles.

3 Errores que no debes cometer

  1. Elegir el ritmo equivocado. Este es el principal error de la mayoría de los corredores que se inician en la disciplina del running: correr demasiado rápido. El ego, los deseos de obtener resultados rápido o la autosuperación son algunos de los motivos causantes de correr más rápido, lo cual trae consecuencias como:
  • Reduce el tiempo total que podrás correr
  • Aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr
  • Aumenta las molestias post-running
  • Aumenta el riesgo de lesiones

Debes tener en cuenta que las mejoras en tu rendimiento comenzarán a verse dentro de los primeros seis meses, hay que tener calma.

  1. Ignorar las molestias/dolores. Cuando eres corredor principiante no conoces los límites de tu cuerpo, y es difícil diferenciar entre el trabajo duro y el trabajo inteligente. No se trata de que sufras al máximo en tus entrenamientos; sentir incomodidad en ciertos momentos es aceptable, pero correr con algún dolor en cierta parte de tu cuerpo no es normal.
  1. Pretender resultados inmediatos. Al iniciar en el running, los corredores desean mejorar rápido, correr más kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos. Es normal que las mejoras no sean tan evidentes en un tiempo, y esto genere un poco de frustración. Sin embargo, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y genera estrés. Ten paciencia, y confía en nuestro plan. En 8 semanas serás todo un runner.

Plan de 8 semanas para empezar a correr  

 



Plan nutricional

 

Ahora te daremos algunos consejos alimenticios para que te inicies en el running: 

1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado.

3.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.

4.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no sólo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.

5.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos. Frutas y verduras son buenas opciones.

6.-  Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.

7.- No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porque estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

8.- El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

Beneficios de empezar a correr

 

  • Mejora la densidad ósea. Aunque no lo sepas, correr te ayuda a tener huesos más sanos.

  • Aleja tu mente de los pensamientos negativos. Te hace más positivo.Es indudable, tu humor mejora cuando corres.

  • Mejora tu rendimiento (ideal para quienes practican otros deportes). Correr en forma habitual genera una serie de adaptaciones corporales que no solo te hacen mejor corredor, sino también mejor deportista. Tus músculos, tendones, ligamentos y hasta tus huesos se adaptan a la exigencia deportiva del running.

  • Aumenta tu capacidad respiratoria. Tu sistema cardiovascular y pulmones también disfrutan los beneficios del running y se adaptan para poder rendir al máximo (se produce un aumento de volumen de sangre, la sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno, y el corazón comienza bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo). Se hace más eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad. Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen más fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.

  • Reduce la tensión y el estrés. Dicen que correr es mejor que ir al psicólogo! No hay dudas de ello. Después de correr, te sentirás relajado.

  • Fortalece tu sistema inmune. El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

  • Te da muchísima más energía. Al terminar de correr, te sentirás mucho más energizado que antes! Te lo aseguramos.

  • Te ayuda a verte mejor. Músculos más fuertes, menos grasa y mejor humor te ayudará a verte mucho mejor!

  • Te hace sentir mucho más vivo y alegre. Mejora tu autoestima. Son tantos los beneficios de correr, que inevitablemente te vas a sentir más vivo.

  • Mejora la capacidad de tus músculos de almacenar glucógeno

  • Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). Correr de forma regular te ayuda a poder almacenar aún más dentro de tus músculos.

  • Mejora el transporte de oxígeno por todo tu cuerpo. El oxígeno es una sustancia vital para la supervivencia. Si no tienes oxígeno circulando por tu sangre tus células morirán y tú también. Las células no pueden realizar funciones básicas o replicarse sin oxígeno.


¿Qué te pareció nuestra guía? ¡Anímate a empezar a correr y disfrutar de sus beneficios!

*LA INFORMACIÓN OFRECIDA EN ESTE SITIO WEB, DEBE TENERSE EN CUENTA ÚNICAMENTE CON FINES INFORMATIVOS. ANTES DE PONER EN PRÁCTICA CUALQUIER REMEDIO CASERO, SE DEBE CONSULTAR A UN MÉDICO, NO SIENDO RECOMENDABLE EL AUTODIAGNÓSTICO NI LA AUTOMEDICACIÓN.

 

FUENTES:

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/trucos-para-empezar-a-correr/

https://runfitners.com/guia-de-8-semanas-para-comenzar-a-correr-consejos-para-corredores/